5 Tipps zu gesunder Ernährung

Was ist gesunde, vollwertige Ernährung eigentlich?

Eine gesunde, vollwertige Ernährung ist vor allem abwechslungsreich, orientiert sich an den regionalen und saisonalen Früchten und Gemüsesorten, ist zu mindestens 90 % rein pflanzlich und achtet auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Es werden hochwertige Kohlenhydrate über Vollkorngetreide, Pseudogetreide & Kartoffeln aufgenommen. Die Proteinzufuhr wird zu einem sehr großen Anteil über Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sichergestellt und es wird nur wenig Fleisch bzw. Fisch verzehrt, außerdem möglichst wenig Milchprodukte und wenn, dann sollten Milchprodukte genau, wie Fleisch und Fisch eine hochwertige Qualität (mindestens BIO) aufweisen. Ausserdem gehört zu einer gesunden Ernährung reichlich Gemüse und Obst (5-8 Portionen) zur Deckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs. Zu guter Letzt sollte man auf hochwertige Öle achten, um eine ausgewogene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, die u.a. wichtig für eine gute Herzgesundheit sind.

  1. Viel Wasser trinken
  2. Vollkorn ist Trumpf
  3. Eiweißpower aus Pflanzen
  4. Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe aus frischem Obst und Gemüse
  5. Das richtige Fett → Omega-3-Fettsäuren

1. Ausreichend Trinken

Das Trinken gesund und wichtig ist, hat irgendwie jeder schon mal gehört. Doch warum das so ist, dessen ist sich kaum einer bewusst.
Wasser ist der wichtigste Bestandteil des Organismus, denn Wasser ist in jeder Zelle vorhanden und notwendig für zahlreiche Stoffwechselprozesse.
So dient Wasser nicht nur als Lösungsmittel für Salze und Mineralien, als Transportmittel für Nährstoffe und Abbaustoffe, sondern regelt auch die Herz-Kreislauffunktion und die Verdauung. Außerdem ist es für die Wärmeregulierung von zentraler Bedeutung.

Der Mensch besteht zu ca. 60 % aus Wasser, Kleinkinder sogar bis zu 70 %. Mit zunehmendem Alter sinkt der Wasseranteil auf bis zu 45 %.
Auf feste Nahrung kann der Organismus, je nach Fettgehalt, bis zu einem Monat verzichten, doch bei Wassermangel stirbt der Mensch bereits nach wenigen Tagen. Wasser ist somit der essentiellste Nährstoff des Menschen.

Der Mensch verliert je nach Bewegung, Körperzusammensetzung, Stress und Konstitution bis zu 2-3 Liter Wasser am Tag.
Das geschieht z.B. durch Schwitzen, Atmen sowie durch die Ausscheidungen. Dieser Verlust muss über Nahrung und vor allem über Getränke wieder ausgeglichen werden, denn schon auf kleinste Veränderungen im Wasserhaushalt reagiert der Körper mit gravierenden Störungen.

Um den Wasserverlust auszugleichen, trinkt man am besten mindestens 2 Liter reines (Mineral-) Wasser. Zusätzlich eignet sich natürlich auch Kräutertee- allerdings kann nichts reines Wasser ersetzen.
Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee sind in erster Linie Genussmittel und als Durstlöscher nicht geeignet, da sie Koffein bzw. Theobromin enthalten. Das sind natürliche Inhaltsstoffe, die anregen und beleben. Bei Erwachsenen spricht nichts gegen den moderaten Genuss von 2-3 Tassen pro Tag.
Natürlich zählen auch andere Energiedrinks oder gezuckerte Getränke, wie Limonade nicht als Flüssigkeitszufuhr und sollten gar nicht oder nur in geringem Maße verzehrt werden.

So schaffst Du es, genug Wasser zu trinken:
Schreibe einige Tage lang auf, was und wie viel Du trinkst. So bekommst Du ein Gefühl davon, wieviel Du trinkst und was.
Stell Dir immer ein Getränk in Sichtweite (z.B. bei der Arbeit, beim Lesen oder beim Fernsehen). „
Vor jeder Mahlzeit 1-2 große Gläser Wasser trinken.
Bei Reisen, Ausflügen oder längeren Autofahrten solltest Du immer ausreichend ungesüßte Getränke bzw. Wasser mitnehmen. „
Wer pures Wasser oder Tee etwas „aufpeppen“ möchte: Eine gute Alternative zu Limonade ist Mineralwasser mit etwas frischer Zitrone oder Ingwer. In Früchte- und Kräutertee sorgt ein Schuss Saft für Abwechslung.

2. Vollkorn ist Trumpf

Im vollen Getreidekorn stecken Power und viele wertvolle Mineralstoffe.
Das solltest Du Dir zunutze machen, in dem Du regelmäßig Vollkorngetreide-
Produkte in Deinen Speiseplan einbaust.
Neben wertvollem pflanzlichen Eiweiß versorgst Du Deinen Körper auch mit wichtigen Mineralien, wie Eisen, Magnesium und Kalzium. Zudem enthält Vollkorngetreide B-Vitamine und wichtige Spurenelemente, wie z.B. Zink und Selen.
Noch mehr Power bekommen die Körner, wenn Du sie einige Tage bewässerst und als Sprossen in den Salat oder aufs Brot streust.

Wichtig ist hier, wie ja grundsätzlich immer in einer ausgewogenen, gesunden Ernährung, dass Du Abwechslung in Deinen Alltag bringst und die Getreidesorten variierst. Zum Beispiel: abwechselnd süßen Hirsebrei, Müsli oder Porridge zum Frühstück, mittags dann Gemüse mit Vollkornspaghetti, Vollkornreis oder Bulgur oder auch mal Pfannkuchen mit frischem Vollkorndinkelmehl und Apfelmus. Dein Abendessen könnte zum Beispiel aus Gemüsesuppe mit Hülsenfrüchten und einer Scheibe Vollkornbrot bestehen, aus Salat mit Fisch und Kartoffeln oder aus Getreidebratlingen mit gebratenem Gemüse. Als Powerbooster streust Du Dir zu jeder Mahlzeit geröstete Kerne über Dein Essen, z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Sesam.

Das Vollkornbrot bzw. die Vollkornbrötchen bei einem konventionellen Bäcker sind übrigens meistens nur mit Zuckerrübensirup, Karamellsirup, Malzextrakt oder Röstmalz gefärbt und enthalten selten echtes Vollkornmehl, selbst wenn man nachfragt, bekommt man hier nur Antworten von Ahnungslosen. Also kauf Dein Brot am besten ab heute beim Biobäcker oder backe es selber.
Gut zu wissen:
Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe
als Weißmehlprodukte. Außerdem senken Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs
und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

3. Eiweißpower aus Pflanzen

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört natürlich auch eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß. Diese erfolgt bei dem Großteil der deutschen Bevölkerung über den Verzehr von tierischen Lebensmitteln. Mittlerweile ist es allerdings bekannt und auch bewiesen, dass eine pflanzenbetonte Ernährung mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen, wie sie zum Beispiel in Hülsenfrüchten zu finden sind, u.a. eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit hat.

Proteine bzw. Eiweiße, die in allen Körperzellen enthalten sind, bestehen aus sogenannten Aminosäuren, die teilweise essentiell für den Menschen sind, d.h. wir müssen diese Aminosäuren mit der Nahrung zuführen, weil wir sie nicht selbst synthetisieren können.
Landläufig herrscht die Meinung, dass pflanzliche Proteine minderwertiger sind als tierische Proteine. Das ist so nicht richtig. Die Wertigkeit von Proteinen richtet sich nach den im Nahrungsmittel enthaltenen Aminosäuren- je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto höher die Wertigkeit des Proteins. Da es nur wenige Pflanzen gibt, in denen alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten sind, ist die Wertigkeit “vermindert” im Vergleich zu Fleisch, in dem alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten sind.
In Quinoa, Hanfsamen und Sojaprodukten sind ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sie dienen daher als hervorragende pflanzliche Quelle und sollten regelmäßig auf den Teller kommen.
Das Konzept der Biologischen Wertigkeit ist heute überholt und die A.N.D. (Academy of Nutrition and Dietetics) weist darauf hin, dass in einer ausgewogenen, vollwertigen, pflanzlichen und abwechslungsreichen Ernährung alle nötigen Aminosäuren in der Regel zugeführt werden.
Selbst wenn bei einer Mahlzeit einmal nicht alle essentiellen Aminosäuren auf einmal konsumiert werden, so ist das kein Problem, da der menschliche Körper die gerade benötigten Aminosäuren aus anderen biosynthetisieren kann.
Besonders eiweißreiche Pflanzen sind neben oben bereits Erwähnten Linsen, Lupinen, Bohnen, Nüsse, Kerne, Samen und Vollkorngetreide.

4. Ausreichend Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 5 Portionen Obst- und Gemüse am Tag, in den USA spricht man sogar von 8 Portionen.
Fakt ist, Du solltest zu jeder Mahlzeit reichlich frisches Obst oder Gemüse essen.
Ob roh oder gekocht spielt hier im ersten Schritt nicht so eine große Rolle. Erstmal geht es darum, dass Du Dir angewöhnst wirklich regelmäßig frisches Grünzeug zu essen. Im zweiten Schritt kannst Du dann immer noch schauen, dass Du einen großen Anteil davon in roher Form zu Dir nimmst bzw. nur leicht gedünstet, so bleiben nämlich die hitzeempfindlichen Vitamine im Obst und Gemüse erhalten.
Frisches Obst und Gemüse trumpft nicht nur mit wichtigen Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralien auf, es enthält auch wichtige Ballaststoffe, die für eine regelmäßige Verdauung sorgen. Ein hoher Konsum von Gemüse und Obst verbessert den Gesundheitsstatus und kann das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten senken. Das bestätigen zahlreiche Studien.
Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralien sind für zahlreiche Körperfunktionen notwendig und helfen Deinem Körper sich vor freien Radikalen zu schützen.
Am besten Du achtest bei der Auswahl darauf, dass das Obst und Gemüse aus regionalem Anbau stammt und Saison hat- so kannst Du sicher sein, dass die meisten Vitamine enthalten sind (da die Pflanzen reif geerntet werden und nicht im Flugzeug nachreifen müssen) und dass die Pflanzen Deinem Körper genau das geben, was er in der jeweiligen Jahreszeit am meisten braucht.
Die höchsten Vitaminwerte und die geringsten Pestizidwerte (Pestizid = Pflanzenschutzmittel) bekommst Du übrigens, wenn die Pflanzen auch noch aus biologischem Anbau stammen (außerdem tust Du der Umwelt und den Bienen damit noch etwas Gutes).

5. Das richtige Fett – Omega-3-Fettsäuren

Grundsätzlich ist die Fettzufuhr heute in der Regel zu hoch, statt den empfohlenen 30 Energieprozent der Gesamtkalorien, werden heute zwischen 40 – 60 Energieprozent an Fett über die Nahrung zugeführt.
Dabei sind längst nicht alle Fette als problematisch einzustufen. Ganz im Gegenteil, sogenannte langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Linolsäure, die Alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure sind für eine Gesunderhaltung des Organismus unerlässlich.
Diese oben aufgeführten Fettsäuren, die auch unter Omega-3- bzw. Omega-6-Fettsäuren bekannt sind, können vom menschlichen Organismus nicht selbst hergestellt werden bzw. nur in einem geringen Maße , so dass sie in ausreichendem Maße über die Nahrung zugeführt werden sollten.
Sie sind an zahlreichen Prozessen im Organismus beteiligt und befinden sich im Grunde in jeder Körperzelle.
Omega-3-Fettsäuren sind
verantwortlich für die Feuchtigkeit von Haut und Haaren
Schmierstoff der Gelenke
Produktion von Hormonen
Eiweißbildung
helfen vor Entzündungen zu schützen
erhöhen die Widerstandskraft des Immunsystems, weil sie für die Bildung von körpereigenen Abwehrzellen verantwortlich sind.

Besonders dramatisch in der heutigen Ernährung ist das verschobene Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Es werden heute häufig fast 50 Mal mehr Omega-6-Fettsäuren verzehrt wie Omega-3-Fettsäuren. Das optimale Verhältnis liegt allerdings bei 1 zu 3 (Omega-6 zu Omega-3), da die beiden Fettsäuren um dieselben Enzyme konkurrieren ist das richtige Verhältnis sehr wichtig, um die Gesundheit zu schützen. Nach den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) trägt insbesondere das Verhältnis von Omega 3- zu Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung entscheidend dazu bei, inwieweit das Risiko für Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen gesenkt werden kann.

Das beste Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ist in kaltgepresstem Leinöl enthalten, außerdem in Hanföl, Walnussöl und Rapsöl. Natürlich auch in Fisch.